Ramazan’da Hakem Nasıl Antrenman Yapmalı?

Ramazan boyunca antrenmanlarını yaparken daima hatırlaman gereken nokta, antrenmanın türünü doğru belirlemen, şiddetini ve zamanını da doğru ayarlaman gerektiği. Ağustostaki klasmanlar için koşular 20×150 m şeklinde değil de 40×75 m şeklinde olabilme ihtimali yüksek görülüyor.Buna bünyenin alışması ilk etapda zorlayacaktır.Özellikle antrenmanı bırakmamakta fayda var.Şimdi bu noktaları tek tek inceleyelim. Antrenman türü: Ramazanda antrenmanlarını seçerken alıştığın programda bazı değişiklikler  yapmalısın. Vücudunun dehidrasyon (insan bedeninin aşırı derecede su kaybetmesi) riskiyle karşı karşıya kalmaması için antrenman programını da bu riski minimize edecek şekilde tasarlamalısın. Kural 1: Bu dönemde kardiyo yapmamak en akıllıca karar. Kardiyo bildiğin gibi metabolizmayı hızlandıran ve yükselen vücut ısısı nedeniyle terlemeyi de oldukça artıran bir antrenman türü. Vücudundaki suya ihtiyacın var, bir aylığına da olsa kardiyoyu atla.Güç çalışmaları dayanıklılık çalışmaları yapmakta fayda var. İlla ki yapacaksan da kısa süreli ve düşük şiddette tut. Kural 2: Eğer istasyon çalışması gibi bir sistem izliyorsan metabolizma hızının çok yükselmemesi için egzersizler arasındaki süreyi artır. Diyelim ki 30’ar saniye ara ile egzersizleri yapıyorsan bu süreyi 45-60 saniyeye çıkar. Kalp atışlarını ve vücut ısını daha düşük tutman için bu önemli veya beraber egzersiz yaptığın gruba ayak uydurabilmek istiyorsan bir alternatif olarak egzersizleri atlayarak da yapabilirsin (Bir egzersizi yap, bir sonrakini yapma). Kural 3: Kuvvet çalışmalarına devam. Fakat kişisel rekor denemeleri, full şiddette fonksiyonel antrenman veya patlayıcı güce yönelik antrenmanlar pek iyi fikir değil. Bu dönem boyunca antrenmanlarında tekrar sayısını biraz daha yüksek tutacaksın. Bunun nedenini aşağıda, antrenman şiddeti bölümünde bulabilirsin. Kendini ispatlayacağın antrenmanları Ramazan sonrasına bırak. Haftada toplam 2-3 gün antrenman yeterli. Eğer split program uyguluyorsan gün sayısını azaltmak için Ramazan boyunca tüm vücut programına yönelebilirsin.(değişik şekillerde mekik türleri) Kural 4: Mobilite çalışmaları yapıyorsan hafif yoga türleri, foam rolling, stretching ve pilates uygun ama sıcak yogaya hayır. Ayrıca sauna veya buhar banyosuna da bir aylığına ara ver. Su kaybı sadece terlediğin anda olmaz, takip eden saatlerde de seni rahatsız edebilir. Antrenman Şiddeti: Ağırlık ve Kuvvet çalışması yapıyorsan seviyen ne olursa olsun bu bölümü özellikle iyi oku. Ramazan’da amacın kuvvetini korumaya yönelik çalışmak olacak (güce yönelik antrenman değil). Genel kuralın antrenmanda kullandığın ağırlıkları biraz düşürmek, tekrarı da biraz daha yüksek tutmak olmalı. Ramazan boyunca ne kadar dikkatliyim desen de kalori alımın ve hidrasyon seviyen çok yüksek ihtimalle optimumun altında olacak. Bu da azalan enerji ve muhtemel dehidrasyona bağlı mobilite kaybı demek. Kalori yetersizliğinin doğuracağı düşük enerji seviyesi ağır kilolarla çalışmanı zorlaştıracak (ki zaten Ramazan kişisel rekor kırmak için kesinlikle iyi bir dönem değil). Ayrıca dehidrasyon da dokularının, eklemlerinin, omurların arasındaki disklerin sıvı muhteviyatının azalmasına yol açacak. Bu da hareket alanı kısıtlamalarının ortaya çıkabilmesi anlamına geliyor. Ağır deadlift veya full squat yapıyorsan biliyorsundur ki en son isteyeceğin şeylerden biri de hareket alanı kaybıdır. Oynaması gereken eklemlerindeki kaybolan hareket alanını telafi edebilmek için diğer eklemler (omurga gibi) bu durumu kompanse etmeye çalışır, bu da sakatlanmalar için ideal ortamı yaratır. Kullandığın ağırlıkları biraz da olsa düşür, tekrarları biraz artır ve antrenmanlarına bu şekilde devam et. Kas kaybı yaşamayacaksın. Kuvvetini koruyacak ve belki artıracak, Ramazan sonunda tekrar şiddeti artırdığında da hipertrofik ilerleme için en elverişli ortamı yaratmış olacaksın. İçin rahat olsun. Antrenman zamanı:  Bu konuda farklı şekillerde ilerlemek mümkün. Hepsinin artısını eksisini özetleyelim. Çoğunluğun izleyebileceği ve bizim tavsiye ettiğimiz yöntem, iftardan yaklaşık 2-2,5 saat sonra antrenman yapmak. Vücudun kalorileri almış, bir miktar suyu absorbe etmiş ve biraz olsun kendine gelmiş olacak. Antrenmanını yapıp hemen sonrasında tekrar protein ve karbonhidrat tüketirsen günlük öğün sayısını da artırmış olacaksın. Fakat bu yaklaşım eğer yemekten sonra rehavet çöken tipte biri isen biraz zor olabilir. İkinci bir strateji de eğer iftarda hala enerji seviyen yerinde ise su ve hurma ile orucunu açıp hemen sonrasında antrenmanını yapman. Hurma, kan şekerini yükseltmeye ve biraz olsun enerji elde etmene yardımcı olacak. Antrenmandan sonra da krallara layık bir iftar sofrasının tadını çıkarabilirsin. Bu yaklaşımı denediğinde eğer susuzluk, enerji düşüklüğü, baş ağrısı vb gibi durumlar ortaya çıkıyorsa bunu sürdürme. Diğer bir zaman ise iftardan yaklaşık 1,5-2 saat önce antrenman yapmak. Bunu yaptığında düşük olan kan şekeri seviyen ve azalmış enerji depoların sayesinde bol miktarda yağ yakman mümkün olacak. Susamış ve iyice yorulmuş olduğun bu antrenmanın sonrasında da hemen orucunu açıp yemeğini yiyebilirsin. Eğer genel olarak enerji azlığından muzdarip biri isen bu seçenek sana göre olmayabilir. Zor olmasına rağmen iyi seçeneklerden biri de sabah erken saatlerde, sahurdan 2-3 saat sonra antrenman yapmak olabilir. Vücudunun enerjisi, hidrasyonu ve dinlenme seviyesi yükselmiş olacak. Eğer özellikle vardiyalı çalışıyorsan da sahuru çalışırken yaptıktan sonra antrenmanını yapıp eve gidebilir ve dinlenebilirsin.  Buradaki zor kısım tabii ki saatin çok erken olması ama denemeye değer. Yazının tümünde verdiğimiz mesajı almışsındır: Ramazanda antrenmanları sakın bırakma, antrenman rutinini değiştirdiğin ve farklı bir program denediğin için alacağın sonuçlar da iyi olacak. Unutma yeni sezon da diğerlerinden farklı olmak için antrenmanlarını bırakma.Eğerki kendine,hakemliğine katkı sağlamak istemiyorsan 1 ayda alacağın kaloriler seni olumsuz yönde etkileyecektir. Eğerki Klasman Hakemlerine 40x75m gelirse %30 gibi bir kesim koşamayacaktır.Bunlardan %20 side ramazan da antrenmanları bırakan kesim olacaktır.O dilimin içinde olmamak için Antrenmanlarınızı bırkamayınız. İyi Ramazanlar!